Nous consacrons 1/3 de notre vie à dormir, à l'échelle d'une vie de 60 ans, cela représente 22 ans. Pourtant, nous sommes beaucoup à avoir souffert ou souffrir d'un mauvais sommeil (difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces, sommeil agité et non réparateur etc.).
Un grand nombre de personnes viennent au shiatsu pour chercher une solution à leurs troubles du sommeil. Découvrez dans cet article en quoi consiste le sommeil, quels sont les troubles associés, et comment le shiatsu peut apporter un soulagement.
Quelques chiffres
1/3 des français sont touchés par un trouble su sommeil
15 à 20% des français sont concernés par des problèmes d’insomnie, dont 50% par une forme sévère.
Quel que soit l’âge, les femmes sont environ deux fois plus nombreuses que les hommes à déclarer des symptômes d’insomnie chronique.
En 30 ans, les français ont perdu 1h30 de repos chaque nuit.
45% des 25-45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.
13% des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps.
Comprendre le sommeil
Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.
Les cycles du sommeil
Au cours d'une nuit, nous effectuons entre 3 à 5 cycles de sommeil, chaque cycle dure entre 1h30 à 2h et comporte 5 phases :
Phase 1 : Endormissement et déconnexion
L’endormissement dure environ 5 minutes. Notre glande pinéale (à la base du cerveau) sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Nous baillons, les idées se brouillent, nous naviguons entre sommeil et éveil et le moindre bruit peut nous sortir de cette phase.
Phase 2 : Sommeil lent léger et sauvegarde cérébrale
La phase 2 peut atteindre 50 minutes. Le cœur et la respiration ralentissent, le cerveau effectue le tri parmi les données recueillies dans la journée : il réalise un choix décisif entre ce qu’il garde en mémoire et ce qu’il rejette. C’est pendant cette phase que la mémoire est consolidée. Nous entendons et comprenons ce qu'il se passe autour de nous, mais nous ne pouvons agir.
Phase 3 : Sommeil lent profond et ménage physiologique
La température du corps diminue, les fonctions biologiques du corps ralentissent et les muscles se relâchent. La respiration est lente et régulière. Toute conscience de l’environnement extérieur s’efface. Nous entamons alors la longue plongée dans les phases 3 et 4 : le sommeil profond. Celui-ci est aussi essentiel au cerveau que la nourriture l’est au corps. C’est le moment du ménage physiologique.
Phase 4 : Sommeil très profond et paradoxal et régénération du système nerveux
La phase 4 ne dure pas plus d'1/2h, n’est pas très éloignée d’un état comateux et fait elle aussi partie du sommeil profond. Elle permet la régénération du système nerveux, notre récupération mentale et physique est optimisée et les humeurs régulées.
Puis nous passons en sommeil paradoxal : notre température interne est au plus bas, mais le rythme cardiaque s’accélère. Notre cerveau est tout à fait actif : nous rêvons. Même si l’ensemble du corps connaît une paralysie momentanée, nos globes oculaires répondent à l’intensité des rêves en bougeant. La phase 4, comme le sommeil paradoxal, se termine par un bref réveil.
Phase 5 : nouveau cycle de sommeil ou phase de réveil Le dormeur se réveille ou part pour un nouveau cycle après avoir repris conscience très brièvement.
Le sommeil est fondamental pour la santé. Il régule plusieurs fonctions dont l’humeur, la cognition, le métabolisme ou encore l’immunité. Chez l’adulte, de nombreuses études attestent d’un lien entre déficit de sommeil et taux accrus de certaines cytokines, molécules inflammatoires dont l’excès est associé à différentes maladies comme l’obésité, le diabète, l’athérosclérose, la polyarthrite rhumatoïde ou encore la dépression.
Durée de sommeil recommandée selon l’âge.
Tranche d’âge | Durée de sommeil recommandée (sur 24 h) |
Nouveau-nés – de 0 à 3 mois | 14 à 17 heures |
Nourrissons – de 4 à 11 mois | 12 à 15 heures |
Bébés – de 1 à 2 ans | 11 à 14 heures |
Enfants d’âge préscolaire – de 3 à 5 ans | 10 à 13 heures |
Enfants d’âge scolaire – de 6 à 13 ans | 9 à 11 heures |
Adolescents – 14 à 17 ans | 8 à 10 heures |
Adultes – 18 à 64 ans | 7 à 9 heures |
Seniors – 65 ans et plus | 7 à 8 heure |
Les troubles du sommeil, quels sont ils ?
On les regroupe en 4 catégories
Les parasomnies
Les troubles du sommeil d'origine psychiatrique, neurologique ou liés à d'autres maladies.
Les troubles du sommeil d'origine moteur
Les dyssomnies
1. Les parasomnies
Parasomnies est un terme qui regroupe un ensemble de différents troubles du sommeil en apparence disparates, mais tous caractérisés par des comportements anormaux pendant le sommeil. Les parasomnies peuvent avoir un retentissement conséquent sur la qualité de vie de la personne, notamment en termes d’irrégularité du sommeil, d’angoisse, d’affaiblissement physique, et de la frustration.
Les parasomnies en sommeil profond sont plus fréquentes chez l’enfant. Il s’agit essentiellement de :
éveils confusionnels ou ivresse du sommeil : épisodes de confusion et de désorientation extrêmes au réveil ou lors des réveils nocturnes.
terreurs nocturnes : épisodes de cris, de peur intense et d'agitation pendant le sommeil, souvent associés au somnambulisme.
somnambulisme et somniloquie (somnambulisme vocal). La cause du somnambulisme reste inconnue.
Les parasomnies en sommeil paradoxal sont souvent plus sévères.
les paralysies du sommeil : incapacité temporaire d’effectuer tout mouvement volontaire et d'articuler le moindre mot.
les Troubles Comportementaux en Sommeil Paradoxal (TCSP) : comportements à type de mouvements brusques et brutaux survenant pendant le sommeil paradoxal, le plus souvent rattachés à des situations vécues au cours d’un rêve.
les cauchemars : rêves très angoissants dont on garde un souvenirs précis au réveil et dont la fonction est de digérer les émotions négatives Le stress, le manque de sommeil et la prise de certains médicaments peuvent être à l'origine des cauchemars.
Autres parasomnies
les crises de vocalisation de type Catathrénie : gémissement, grognements ou autres vocalisations nocturnes.
le bruxisme (grincement des dents) : contraction involontaire des mâchoires durant le sommeil (et éventuellement dans la journée) qui entraîne une usure importante des dents avec des douleurs des articulations temporo-maxillaires. Dans 70% des cas, le bruxisme est dû au stress et à l'anxiété.
l'énurésie : perte de contrôle de la vessie pendant la nuit, appelée "énurésie nocturne", concernant généralement les enfants.
les hallucinations hypnagogiques : elles interviennent pendant la phase d'endormissement et se traduisent par une cohabitation anarchique entre l'état de veille et l'état de sommeil paradoxal. Ces hallucinations, le plus souvent inquiétantes et hostiles, peuvent être visuelles, auditives, tactiles, kinesthésiques, olfactives, gustatives ou mixtes.
Les apnées du sommeil : fermetures répétées du pharynx pendant le sommeil qui occasionnent des interruptions ou une diminution de la ventilation (donc de la respiration) et des micros réveils incessants dont le personne n'a pas conscience. On estime à 1,8 millions de français touchées par les apnées du sommeil.
2. Les troubles du sommeil d'origine psychiatrique, neurologique ou liés à d'autres maladies.
Psychiatrique
La dépression : Les troubles du sommeil sont une caractéristique spécifique au diagnostic de la dépression, qu'ils s'agissent d'insomnie (80% des patients) ou au contraire d'hypersomnie. Dans les deux cas, on notera une grande fatigue et une perte d'énergie.
La Bipolarité : Troubles bipolaires et troubles du sommeil sont souvent co-existants, et ce, que la personne bipolaire soit en crise ou en rémission. On y retrouve l'insomnie chronique, le retard de phase, les apnées du sommeil, et le le syndrome des jambes sans repos
Neurologique
Parkinson : Les changements neurologiques spécifiques associés à la maladie peuvent perturber les régions du cerveau impliquées dans la régulation du sommeil et du cycle veille-sommeil : réveils nocturnes, dystonies (crampes et contractions), syndrome des jambes sans repos, troubles urinaires.
Syndrome de Gilles de la Tourette : Il s'agit de comportements qui apparaissent durant certaines phases du sommeil et peuvent se manifester par une difficulté à s'endormir, des réveils fréquents, des peurs nocturnes ou par des cauchemars terrifiants.
Algie vasculaire de la face : aussi appelée "céphalée en grappe", se manifeste sous la forme de maux de tête très sévères, plus douloureux encore que les migraines, qui empêchent les personnes en souffrant de dormir.
Autres maladies
L'asthme : les crises survenant le soir ou la nuit provoquent inévitablement des difficultés à dormir ou des réveils forcés.
Les reflux Gastro-Œsophagien (RGO) : les troubles du sommeils sont fréquents chez les personnes souffrant de RGO car ce dernier a tendance à s'aggraver pendant la nuit.
3. Les troubles du sommeil d'origine moteur
Le syndrome des jambes sans repos (impatiences) se traduit par des picotements et un besoin de mouvement des jambes, survenant plutôt le soir et la nuit. Il nuit à la qualité de vie et au sommeil. 80 % des personnes atteintes de syndrome des jambes sans repos présentent des secousses musculaires involontaires pendant leur sommeil.
4. Les dyssomnies
Une dyssomnie est un trouble du sommeil qui altère la qualité et/ou la quantité de sommeil nécessaire pour une personne. Cela peut être une carence en sommeil, un excès de sommeil ou un trouble du rythme veille-sommeil. On recense trois types de dyssomnie.
Les hypersomnies
Les hypersomnies correspondent à un besoin excessif de sommeil qui peut être associé à des troubles comportementaux, psychosociaux et/ou médicaux parfois potentiellement graves, ainsi qu’à des perturbations majeures de la vie quotidienne. Les hypersomnies rassemblent trois maladies :
la narcolepsie : maladie chronique rare, non curable, caractérisé par une durée de sommeil nocturne normale mais médiocre, une somnolence diurne excessive et des endormissements irrépressibles, accompagnées d'hallucinations et de paralysies transitoires.
l'hypersomnie idiopathique : somnolence diurne excessive constante entrecoupée de sieste peu reposantes et et d'un sommeil nocturne de durée normale mais non reposant.
le syndrome de Kleine-Lévin : maladie neurologique très rare, qui se manifeste par des épisodes récurrents d'hypersomnie de plusieurs jours (15 à 21h/j), associées à des troubles cognitivo - comportementaux (apathie, confusion, déréalisation, hypersexualisation avec désinhibition)
Les troubles du rythme circadien
Ces troubles se manifestent entre autres par des changements de rythme du sommeil. Il y a trois grands types de changement de rythme du sommeil.
L’avance de phase : ce sont des sujets qui s’endorment très tôt (20h) et se réveillent très tôt (4h du matin), souvent des personnes âgées.
Le retard de phase : ces personnes se couchent très tard au milieu de la nuit et se lèvent très tard en milieu de journée, sont souvent des adolescents.
Le libre cours : c’est ce qu’il finit par se passer lorsqu’il n’y a plus d’accès à la lumière du jour, et donc plus de resynchronisation des cycles. Les travailleurs de nuit par exemple.
La dépression, l’anxiété, le cancer et un certain nombre d’autres pathologies peuvent favoriser une désynchronisation de l’horloge biologique.
L'insomnie : FOCUS
L'insomnie se définit comme le sentiment d'avoir mal dormi en raison de difficultés d'endormissement, et/ou d'un ou de plusieurs réveils nocturnes, et/ou d'un réveil trop précoce le matin. L'insomnie peut être ponctuelle et occasionnelle, survenant à la suite d'un évènement perturbant (contrariété, deuil, maladie physique de courte durée, environnement bruyant…) ou quelquefois plus durable. On parle d'insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.
Les différents types d'insomnies :
L'insomnie chronique. Il s'agit d'un problème de régulation entre les mécanismes de veille et de sommeil : les sujets présentent un hyper éveil avec une activité accrue du système nerveux centrale (qui contrôle la plupart de nos fonction comme la perception, le mouvement, la parole, les mots, la sensation, la pensée etc.). Hyper éveil qui empêche de basculer dans le sommeil. Si néanmoins celui-ci survient, le sommeil lent reste en PHASE 2, avec donc des réveils possibles.
L'insomnie d'origine extrinsèque survient à la suite d'une modification de l'environnement de sommeil (lit d'hôpital, bruit, lumière, ronflement du partenaire) ou à la suite d'un événement important (maladie, perte d'un individu proche, changement d'activité professionnelle, examen) ;
L'insomnie de haute altitude (dû au manque d'oxygène)
Insomnie chronique de l'adulte : quelques chiffres
En 2017, 13,1 % des 18-75 ans déclarent des symptômes suggérant une insomnie chronique, 16,9 % des femmes et 9,1 % des hommes.
L’insomnie chronique se révèle plus fréquente entre 25 et 64 ans parmi les femmes, autour de 19 %, et entre 35 et 64 ans parmi les hommes, touchant environ un homme sur 10.
Facteurs favorisant l'insomnie
Emotionnel :
Stress
anxiété
dépression
Mode de vie inadapté :
consommation importante d'excitants (thé, boissons caféinées…) ou repas trop copieux le soir
consommation d'alcool, de tabac ou de stupéfiants
usage des écrans en fin de journée ou la nuit
Environnemental :
appareils électriques ou électroniques, même en veille
lumière
température trop élevée ou trop basse. L'idéal est d'obtenir 18 °C/19 °C dans les chambres.
Maladies
asthme nocturne
maladie douloureuse (rhumatisme, cancer…)
autres troubles du sommeil : syndrome des jambes sans repos ou syndrome d'apnées obstructives du sommeil.
Le shiatsu pour soulager les troubles du sommeil
En shiatsu les troubles du sommeil ne sont pas perçus comme des maladies mais comme les symptômes d'un déséquilibre : selon la médecine traditionnelle Chinoise, c’est forcement le signe d’un déséquilibre Yin/Yang sur un ou plusieurs systèmes énergétiques. La journée et l’activité (Yang) laissent place à la nuit et au repos (Yin), puis revient le Yang, et ainsi de suite.
En Médecine Traditionnelle Chinoise, le sommeil correspond à une intériorisation et une mise au repos de l’énergie Yang du corps. En cas d’insomnie nous dirons que le jour déborde sur la nuit.
La qualité et la durée du sommeil sont aussi très dépendants du Cœur et du Foie. Ces derniers vont enraciner l’Esprit dans le corps et permettre un sommeil profond et calme. Le Sang va retourner au Foie où les rêves sont élaborés pour épurer le psychisme tandis que le corps reconstitue son énergie (appelée Qi).
La force du shiatsu dans la prise en charge des troubles du sommeil est qu'elle inclut ce problème dans un déséquilibre global en tenant compte de l'aspect émotionnel.
Le shiatsu est une technique efficace pour accompagner les problématiques de sommeil car il permet :
de favoriser la détente en cas de stress
d'aider à retrouver un équilibre entre système sympathique et parasympathique via l'utilisation des points d'acupuncture stimulés manuellement
de travailler sur l'environnement de la personne (équilibre des activités dans la journée, habitudes avant le coucher…) et en donnant des exercices et points d'auto-shiatsu pour prolonger les effets de la séance à la maison
Bien sûr, adopter certaines habitudes qui relèvent du bon sens vont également aider à soulager les troubles du sommeil :
adopter des horaires de sommeil réguliers
s'exposer à la lumière du jour
pratiquer une activité physique régulière, mais pas après 20h
éviter les excitants (thé café, vitamine C) après 15h
opter pour un diner léger 2h avant le coucher
maintenir la température de la chambre autour de 18°c
favoriser l'obscurité complète au moment du coucher
réhabiliter la sieste
supprimer les écrans au moins 2h avant le coucher
bibliographie
enquête INSV/MGEN 2023,
コメント